Mehlalternativen zum Backen: Es muss nicht immer Weizen sein!
Selbstgebackenes schmeckt am besten – und bietet den Vorteil, dass Sie genau wissen, was Sie verwendet haben. Wer gesund und lecker backen möchte, kann zahlreiche alternative Mehlsorten verwenden. Damit süße und herzhafte Rezepte gut gelingen, haben wir verschiedene Mehlarten unter die Lupe genommen. Worauf kommt es an, welche Tipps sind hilfreich?
Selber Backen liegt im Trend – welches Mehl eignet sich für Brot, Kuchen und Kleingebäck?
Klassisches Mehl hat Weizen oder Roggen als Basis. Je nach Verarbeitung beim Mahlen entsteht feines Mehl oder Vollkornmehl. Weißes Weizenmehl Type 405, auch als Auszugsmehl bekannt, ist das Mehl, das für viele Backwaren am häufigsten verwendet wird. Keine Frage: Ein lockerer Biskuit gelingt mit feinem Weißmehl ausgezeichnet. Aber weißes Mehl ist nur bedingt positiv zu bewerten. Die Nachteile von weißem Mehl sind
– wenige Mineral- und Ballaststoffe
– nicht lange sattmachend
– viele Kalorien und Kohlenhydrate
– ungünstig für den Blutzucker
– nicht geeignet für Menschen mit Weizenunverträglichkeit
Vollkornmehl ist gesünder und schmeckt intensiver. Allerdings sollten Sie, wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, jede Form von Weizenmehl vermeiden. Das gilt auch für Dinkelmehl, bei dem der Glutengehalt besonders hoch ist. Roggenmehl enthält relativ wenig Gluten, es ist überwiegend für Brot geeignet. Außerdem kann man Hafermehl zum Backen verwenden, aber nur mit einem Anteil von 20 Prozent. Das Backergebnis schmeckt sonst bitter. Damit Sie mit jedem Mehl gute Ergebnisse erzielen, sind die passenden Backutensilien wichtig. Diese sind kleine Helfer mit großer Wirkung. So erzielen sie beispielsweise mit Backstein oder speziellen Backblechen einen besonders knusprigen Kuchen oder krosse Brötchen und gleichzeitig bleibt die Küche mit Backfolie und Spritzschutz sauber und aufgeräumt.
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und weitere Lieferanten für abwechslungsreiche Mehlsorten
Glücklicherweise gibt es viele alternative Mehlsorten! Mehl lässt sich aus fast allem herstellen, was gemahlen werden kann. Dazu gehören Mais, Reis, Nüsse, Mandeln und Hülsenfrüchte. Auch exotische Produkte lassen sich zu Mehl verarbeiten. Die Palette reicht von Kokosnüssen bis zu Amaranth und Quinoa. Sogar Kastanien eignen sich für die Mehlproduktion. Alternative Mehlsorten enthalten viel pflanzliches Eiweiß, aber in den meisten Fällen kein Gluten. Der Kohlenhydratgehalt ist niedriger als bei klassischem Mehl. Einige dieser Mehle können pur verarbeitet werden, andere mischen Sie besser mit klassischen Mehlsorten.
Maismehl ist glutenfrei. Es eignet sich pur zum Backen von Fladen, beispielsweise Tortillas. Mit glutenhaltigem Mehl gemischt gelingen daraus auch Brote, Brötchen und Kuchen.
Reismehl gibt es als weißes Reismehl, das aus poliertem, geschältem Reis gemahlen wird, und als braunes Reismehl aus Vollkornreis. Braunes Reismehl enthält viele Mineralstoffe, Ballaststoffe und Vitamine. Beide Varianten sind glutenfrei. Für flaches Gebäck, zum Beispiel Fladenbrot und Kekse, ist Reismehl gut geeignet. Weil das Gluten fehlt, geht Teig aus Reismehl beim Backen nicht auf. Für eher fluffige Backwaren mischen Sie Reismehl mit normalem Mehl. Der Geschmack ist neutral bis leicht nussig.
Buchweizen ist nicht mit Weizen verwandt, sondern gehört zu den Knöterichgewächsen. Bekannt ist Buchweizen vor allem durch die russischen Blinis, kleine Pfannkuchen aus Buchweizenmehl. Buchweizen, Amaranth und Quinoa werden als Pseudogetreide bezeichnet. Die Samen werden zu Mehl vermahlen. Zum Backen eignen sich alle drei Sorten, allerdings nicht pur, sondern gemischt mit anderen Mehlen. Amaranth und Quinoa haben einen hohen Eiweißgehalt sowie viele Mineral- und Ballaststoffe. Der Geschmack ist angenehm nussig. Andere Samen, die zu Mehl verarbeitet werden können, sind Leinsamen und Hanfsamen.
So gut wie alle Nussarten lassen sich zu Mehl mahlen. Sie können Mandelmehl und Nussmehle mit Weizen- oder Dinkelmehl mischen. Auch Esskastanien und Kokosnüsse eignen sich für die Mehlherstellung. Damit die Backeigenschaften gut sind, findet beim Mahlen ein Entölungsprozess statt. Wertvolle Inhaltsstoffe und ein ausgezeichneter Geschmack bleiben erhalten.
Kichererbsen und (rote) Linsen sind ebenfalls Mehllieferanten, die sich immer mehr durchsetzen. Im orientalischen Raum sind Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte schon immer beliebt, ebenso wie Sojamehl in Asien zu den Grundnahrungsmitteln gehört. Weizenmehl kann man durch Sojamehl ersetzen, man braucht dann aber nur etwa 75 Prozent. Sojamehl ist fetthaltig und wird am besten im Kühlschrank aufbewahrt sowie rasch verbraucht, damit es nicht ranzig wird.
Wie wichtig ist Gluten beim Backen?
Glutenfreie Mehle eignen sich für flache Backwaren: Fladen, Tortillas und Kekse gelingen damit recht gut. Wenn Sie Brot backen möchten, mischen Sie diese alternativen Mehle mit Dinkelmehl oder Weizenmehl. Wer auf Gluten verzichten muss, kann trotzdem bei Kuchen und Torten gute Ergebnisse erzielen. Die Lockerheit erreicht man mit Backtriebmitteln, zum Beispiel Hefe, Weinstein-Backpulver oder Natron. Hilfreich ist die Zugabe von mehr Flüssigkeit und eine längere Quellzeit. Fluffige Kuchen gibt es auch, wenn Sie Eischnee unter den Teig heben. Rührteig sollte nicht zu lang gerührt werden. Besser: Trockene und feuchte Zutaten separat mischen, dann beides rasch zusammenrühren.
Veganes Backen mit alternativen Mehlsorten
Backen ohne Eier, aber mit alternativen Mehlsorten, geht das? Sie können Weißmehl und Vollkornmehl jederzeit mit alternativen Mehlsorten mischen. Für flache Backwaren sind einige sogar pur geeignet. Der Verzicht auf Eier ist ebenfalls einfach: Als Ei-Ersatz eignet sich Apfelmus, eine zerdrückte Banane oder geschroteter, gequollener Leinsamen. Wenn Sie Eischnee brauchen, machen Sie Aquafaba aus der Flüssigkeit in Kichererbsendosen, aufgeschlagen mit Zucker. So gelingen leckere und gesunde Kuchen, Torten, Brötchen und Brot!
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